Oase.id – Membangun kesehatan tulang sejak dini sangat diperlukan untuk mencegah penyakit pada tulang di masa depan. Salah satu penyakit yang sering menghantui adalah pengeroposan tulang.

Mineral yang dikonsumsi selama masa kanak-kanak, remaja hingga dewasa sangat membantu mengoptimalkan kesehatan tulang. Namun, seiring bertambahnya usia perlu adanya nutrisi lebih untuk membangun tulang yang kuat.

Dilansir healthline.com, berikut cara untuk membangun tulang yang sehat dan kuat:

1. Memperbanyak makan sayur

Sayuran sangat bagus untuk tulang terutama pada masa pertumbuhan. Sumber vitamin c yang terkandung dalam sayuran akan merangsang produksi pembentuk tulang. Salah satu penelitian The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments menunjukkan bahwa efek antioksidan dan vitamin C mampu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Selain itu, kandungan mineral dalam sayur juga berkaitan dengan kepadatan tulang. Hal ini perlu diperhatikan karena osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) merupakan tanda bahwa kepadatan tulang rendah.

2. Latihan kekuatan dan beban

Beberapa olahraga ternyata dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan angkat beban atau high-impact, yang mendorong pembentukan tulang baru. Selain itu, aktivitas ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

3. Konsumsi protein

Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Studi Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans menjelaskan bahwa asupan protein yang rendah mampu menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Selain itu, protein juga mampu melindungi kesehatan tulang selama penuaan.

4. Makanan tinggi kalsium sepanjang hari

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang. Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Menurut The role of calcium in human aging, asupan gizi harian untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, dan pada remaja 1.300 mg dan wanita dewasa 1.200 mg.

5. Hindari diet rendah kalori

Menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik. Selain memperlambat metabolisme, menciptakan rasa lapar kembali dan menyebabkan hilangnya massa otot, itu juga bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

6. Pertahankan berat badan yang ideal dan sehat

Selain makan makanan bergizi, menjaga berat badan yang ideal dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Hal ini kan mengurangi risiko penyakit osteopenia dan osteoporosis. Sebuah penelitian pada 2016, menunjukkan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena  kelebihan berat badan. 

(ACF)